DIAFRAMMA E LE SUE FUNZIONI(da "apnea sardegna")
Il muscolo del diaframma svolge un lavoro fondamentale nella respirazione. Il primo ed efficace allenamento di questo muscolo è più mentale che fisico. Abituarsi ad utilizzarlo il più spesso possibile anche durante la vita quotidiana è una buona abitudine. In ogNi momento che riterremo opportuno possiamo fare un controllo della nostra respirazione e del movimento di tale muscolo. Molto valido anche come rilassamento sarà concentrarsi sulla respirazione diaframmatica subito prima di dormire. A livello fisico si può migliorare le capacità del diaframma lavorando direttamente su di esso e sui muscoli addominali.
Un esercizio valido per lavorare sul diaframma sarà posizionandoci supini a terra con le gambe leggermente piegate. Appoggiare una mano sul diaframma (tra la fine dello sterno e l'ombelico) ed una sul torace per sentire i movimenti dei muscoli. Se si muove la mano in basso e quella in alto sta ferma, vuol dire che stiamo facendo una respirazione diaframmatica corretta.
Oltre al miglioramento delle capacità di tale muscolo, si potrà imparare a sentirne i movimenti e capire come sfruttarli al meglio. Successivamente si potrà passare ad esercizi più complessi, respirando alternativamente con il solo diaframma o con il solo torace. Poi potremmo combinare i due movimenti facendo una respirazione completa, partendo dal basso inspirando con il diaframma e completando con il torace. Per l'espirazione si procederà in ordine inverso, partendo dall'alto ed espirando prima con il torace e poi col diaframma. Noteremo che durante la prima fase dell'espirazione è difficile muovere solo il torace. Con la pratica si acquista sempre maggior padronanza di questi movimenti. Gli allenamenti dei muscoli addominali adiacenti al diaframma, consistono in tutte quelle tipologie di allenamenti addominali della parte alta. Sempre supini a terra con le gambe piegate, si appoggia le mani dietro alla testa e si esegue delle contrazioni con il busto verso le ginocchia. I movimenti devo essere lenti e corti, privilegiando la contrazione della parte alta dei muscoli addominali. Esercizi per la gabbia toracica. Come abbiamo detto, la gabbia toracica conviene sfruttarla esclusivamente per riempire al massimo i polmoni nell'ultima inspirazione. I muscoli interessati sono principalmente quelli intercostali, pettorali e dorsali. I metodi di allenamento di questi muscoli sono quelli tradizionali che si possono attuare sia in palestra che durante altre attività o semplicemente a corpo libero. Conviene comunque ricordare che i muscoli di un subacqueo devono essere preferibilmente tonici ed elastici. La differenza che passa in termini di dilatazione della cassa toracica tra un muscolo tonico ed elastico ed uno "pompato" è minima. E' invece evidente la differenza di consumo di ossigeno. Elasticità polmonare. L'elasticità dei polmoni e la capacità degli alveoli a trattenere ossigeno è determinata da vari fattori ed è di fondamentale importanza per un apneista ma anche per qualunque altro sportivo. Una buona elasticità polmonare consente di sviluppare una capacità inspiratoria superiore. Incidono molti fattori esterni e personali. Il fumo visto sotto il profilo dell'apnea, occlude in parte le capacità alveolari e riduce l'elasticità polmonare. Anche i lavori in ambienti dove si respirano sostanze particolari non agevola tali funzioni. Chi ha patologie relative all'apparato respiratorio è ovviamente svantaggiato, ma spesso l'allenamento e l'apnea aiutano a migliorare.
Qualunque attività sportiva e fisica di buona intensità, fatta prevalentemente all'aperto aiuta ad aumentare le proprie capacità di elasticità polmonare. Corsa, bicicletta, tennis e altro posso essere ottimi allenamenti per un miglioramento dell'elasticità polmonare ma anche di altri fattori. L'attività specifica è comunque uno dei migliori metodi da utilizzare. Da studi effettuati su vari tipi di subacquei, infatti, è stato accertato che nella media l'apneista ed in particolare il pescatore subacqueo, ha un'elasticità polmonare ed una capacità inspiratoria superiore sia ad un subacqueo che s'immerge con autorespiratore, che ad uno sportivo generico. Le cause principali sono da collegare al fatto che un pescatore subacqueo durante l'arco di una battuta effettua numerose discese e quindi abitua la sua struttura respiratoria a continui movimenti di espirazione ed inspirazione. Abbinando tali dati al fatto che un pescatore subacqueo pratica un'attività comunque intensa e prolungata, i suoi alveoli polmonari sono abituati a scambi frequenti che agevolano l'elasticità polmonare.
